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Melhorando o sono: Hábitos diários que podem melhorar drasticamente

“Você é o que você come” pode muito bem ser substituído por “você é como você dorme” em nosso mundo carregado de tela e de alto estresse. Praticar bons hábitos de sono cria uma base sólida para a saúde geral. Você não pode superar o sono ruim ”, diz Bridget Jensen, consultora de sono da Better Bedtime . 

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Sim, existem treinadores e consultores de sono para adultos, pois mais e mais pessoas estão lutando para ter um descanso adequado. Na verdade, 37% das pessoas de 20 a 39 anos e 40% das pessoas de 40 a 59 anos têm noites curtas, de acordo com a American Sleep Association . 

Se você está tendo distúrbios do sono, vale a pena mudar seu estilo de vida, pois o que você faz ao longo do dia pode ter um grande impacto na qualidade de seus Zzzs. “O que você faz (ou não faz!) Durante o dia tem um impacto direto na sua noite”, diz Jensen. “Suas escolhas a partir do momento em que você acorda podem afetar seu sono.” 

De acordo com ela, as escolhas de estilo de vida, como ter uma prática de mindfulness , exercícios e uma dieta balanceada – evitando estimulantes no final do dia – podem preparar o terreno para um sono de melhor qualidade. Embora ter um ritual noturno e ir para a cama no mesmo horário todos os dias possa ajudar, você ainda pode sofrer de distúrbios do sono se esses outros hábitos não forem otimizados. 

“Você poderia ter um colchão fantástico e uma higiene do sono perfeita e ainda assim não ter um sono reparador. Se houver uma área da sua vida que não está recebendo a atenção necessária (controle do estresse, falta de movimento, dieta, etc.), então há espaço para melhorias. ” 


Hábitos diários que podem melhorar seu sono


Pronto para melhorar a qualidade do seu shuteye? Pedimos a Jensen seus insights sobre pequenos ajustes de rotina que podem fazer uma grande diferença. De fazer pausas a arrumar seu quarto, aqui estão oito hábitos que podem melhorar drasticamente seu sono .

sono

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Se você se pega revirando à noite regularmente, seus pensamentos acelerados podem ser os culpados. E abrir espaço para seus pensamentos periodicamente ao longo do dia é a melhor maneira de resolver o problema – em vez de permitir que eles se acumulem e o sobrecarreguem quando você se deita. 

“Arranje tempo (mesmo que apenas alguns momentos por dia) para fazer uma pausa e refletir. Uma das maiores reclamações que ouço é pensamentos acelerados / longos períodos de vigília durante a noite. Ao tornar as pausas diárias curtas uma prioridade, você pode abrir espaço para seus pensamentos ao longo do dia ”, diz Jensen. 

Portanto, faça pausas e afaste-se do computador para um momento de tranquilidade consigo mesmo. Faça uma introspecção e olhe para dentro. Aborde seus sentimentos em vez de suprimi-los. Isso o ajudará a adormecer muito . 

Caderno em branco e caneta sobre fundo amarelo, caixa azul com o texto Faça uma lista de preocupações

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Nesse sentido, fazer uma lista de preocupações é uma prática que pode ajudá-lo a descarregar algumas de suas preocupações antes que elas o deixem acordado à noite, de acordo com Jensen. 

Se você não consegue deixar de pensar na pilha de tarefas do dia seguinte enquanto tenta adormecer, mantenha um diário ao lado da cama para anotar quaisquer tarefas incômodas que o impeçam de cochilar. Esse simples ato pode tranquilizar sua mente, enviando o sinal de que o problema está resolvido e não será esquecido. Salmão com salada fresca no prato no balcão, caixa azul com a leitura do texto comer bem e mexer com frequência

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“Faça uma dieta bem balanceada e reserve tempo para se movimentar durante o dia. Demonstrou-se que uma dieta pobre e um estilo de vida sedentário contribuem para a má saúde do sono ”, diz Jensen. 

A chave para permanecer consistente com esses hábitos saudáveis ​​é evitar cair na armadilha do pensamento tudo ou nada. É melhor comer bem 80 por cento do tempo e tratar-se 20 por cento do tempo do que almejar 100 por cento da perfeição e abandonar todos os seus bons hábitos no minuto em que você sai do carrinho.Cama sendo feita, caixa azul com o texto Arrume seu quarto

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Se você precisava de outro motivo para limpar seu espaço, aqui está. Acontece que manter seu quarto arrumado pode realmente melhorar seu sono – e o oposto também é verdadeiro. 

“Tire alguns minutos para arrumar o espaço do seu quarto. Ir para a cama ou acordar em um quarto bagunçado e desordenado pode não apenas afetar seu sono, mas também sua saúde mental geral. Embora seu quarto não precise estar perfeitamente imaculado, considere reduzir a desordem ou reorganizá-lo se estiver procurando por um refresco ”, diz Jensen. 


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Máquina de ruído branco e caixa azul com a leitura de texto Adicionar ruído branco

Jensen também recomenda adormecer com o ruído branco para ajudar a reduzir os ruídos da vizinhança e da casa, o que pode ser inevitável se você mora na cidade ou com outras pessoas. 

Mas o que exatamente é ruído branco? Ele “consiste em sons de baixa, média e alta frequência tocados juntos no mesmo nível de intensidade”, de acordo com Sleep Foundation . 

Brinque com aplicativos de ruído branco como o White Noise Lite ou pegue uma máquina de ruído branco como o Dreamegg e observe se você adormece mais rápido ou acorda mais descansado. Pode ser apenas a solução para seus problemas de sono. 

Cortinas pretas com caixa azul com leitura de mensagens de texto use cortinas blackout

Você também pode investir em cortinas blackout para dormir melhor. Mesmo a menor quantidade de luz pode atrapalhar seu relógio natural. 

“Deixe o quarto o mais escuro possível. Há um poste de luz brilhando em sua janela? Coloque cortinas melhores. Mesmo que suas pálpebras estejam fechadas, seu cérebro pode sentir a luz em uma sala. Isso pode contribuir para acordar mais cedo do que o desejado e / ou acordar à noite ”, diz Jensen. Homem estendendo-se do lado de fora, caixa azul com leitura de texto abraçando suas tendências para dormir

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Quando se trata de melhorar a higiene do sono, uma das peças de sabedoria mais subestimadas é trabalhar em torno de seus níveis de energia e preferências. Existem diferentes tipos de rotinas, e tentar se forçar a fazer algo que não seja natural para você em vez de adotar seu próprio estilo pode sair pela culatra.  

“Por exemplo, se você é alguém que se sai melhor com atividades físicas à noite e trabalhando mais tarde à noite, tente construir o seu dia para apoiar isso”, diz Jensen. 

“Algumas pessoas acordam cedo, fazendo seu melhor trabalho logo de cara. Outros se saem muito melhor com projetos à tarde. Pense em que horas você se sente melhor para ir para a cama e quantas horas de sono você precisa. Você está adotando suas tendências naturais para o sono? ” Homem se espreguiçando em uma caixa azul com a leitura do texto priorizando sua saúde

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A saúde física e mental e o sono estão diretamente relacionados, pois o estresse pode impedir que você tenha um descanso adequado e quaisquer condições médicas também podem causar estresse e distúrbios do sono. Portanto, ser pró-ativo com sua saúde é fundamental para receber os benefícios de uma boa noite de sono, o que acabará melhorando seu bem-estar geral. 

“Aborde problemas físicos ou mentais novos e antigos. Não aceite apenas esses fatores como parte da vida, mas trate-os da melhor maneira possível ”, diz Jensen. 

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