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Quanto peso você deve levantar?

Se você está apenas começando no treinamento com pesos e parece ser incrivelmente intimidante, saiba que você não está sozinho. Especialmente se você estiver sozinho sem um treinador , é difícil saber por onde começar. Você pode tentar um levantamento terra de 100 libras imediatamente? Se não, quanto peso você deve levantar? Quantas repetições e séries você deve fazer? Como saber quando é hora de aumentar a quantidade de peso que você está levantando? 

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Para responder a todas essas perguntas e muito mais, falamos com alguns de nossos profissionais de fitness favoritos, Teddy Savage , chefe de excelência em saúde e fitness da Planet Fitness, e Megan Davies , Beachbody Super Trainer e Criadora da #mbf, para obter suas dicas sobre treinamento com pesos para iniciantes.


#Metas


Antes de adicionar todos os pesos mais pesados ​​ao seu carrinho da Amazon e finalizar a compra, comece a definir metas realistas. Um dos piores erros de treinamento de peso que você pode cometer é tentar muito cedo – o que pode resultar em muita dor e lesões potenciais. “Ao iniciar uma rotina de treinamento de peso, certifique-se de prestar atenção ao básico e definir essa base para você ter sucesso a longo prazo”, diz Davies. 

“Não exagere nas primeiras semanas. Uma das minhas maiores preocupações ao trabalhar com clientes que são novos em treinamento é como eles se sentirão no dia seguinte. Um pouco vai longe no começo e ninguém precisa se sentir como se tivesse sido atropelado por um caminhão depois de um dia de treinamento. ”

É bom ter uma ideia de como você deseja que seu corpo se beneficie do treinamento com pesos também. “Existem vários estilos distintos de treinamento, cada um com seu próprio efeito único sobre como os músculos crescem”, diz Savage. “Isso é chamado de hipertrofia e fazer o tipo errado de programa pode levar à frustração porque os resultados não estão de acordo com a visão que você tem para a maturação do seu corpo.”


Teste sua amplitude de movimento


Homem fazendo flexões ao lado de pesos no quintal

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Aqueles que têm experiência em treinamento de peso corporal provavelmente podem pular esta etapa, mas se você está apenas começando a se exercitar, ou você tem sido apenas uma pessoa que pratica exercícios aeróbicos até agora, experimente esta. 

Savage compartilha que antes de adicionar pesos de carga à sua rotina, você deve garantir que pode mover-se com segurança pelo que ele chama de ‘6 padrões de movimento funcional’ sem impacto ou tensão.

Esses padrões de movimento são:

  • Dobradiça – movimento de levantamento terra
  • Agachamento
  • Lunge
  • Push – push-up ou pressionando uma barra de peso vazia
  • Puxar – puxar para cima, remar ou puxar para baixo a barra de peso vazia
  • Carry – carregando qualquer coisa, medicine ball, mantimentos

“Você vai querer prestar muita atenção à sua amplitude de movimento (ROM) durante a execução dos movimentos”, acrescenta ele. “Se você sentir que está prestes a atingir sua ROM completa, pode ser necessário gastar um tempo valioso focando na flexibilidade antes de embarcar em sua jornada de levantamento de peso.” 


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Pratique a paciência


Como mencionado acima, é melhor começar devagar e terminar forte durante o treinamento com pesos. “Indo leve ainda permitirá que você adicione um estresse positivo aos músculos, ao mesmo tempo que dá ao levantador a capacidade de se concentrar na forma e na mecânica de cada exercício”, observa Savage. “Isso acabará por criar um ambiente melhor para o crescimento muscular e fornecer caminhos mais eficientes para graduar seus pesos nos levantamentos desejados.”

Também há uma boa recompensa pela sua paciência em começar devagar. Você não deve ter que esperar muito antes de começar a se sentir mais forte e pronto para progredir para pesos mais pesados. “O bom de ser um iniciante é que você verá ganhos de força rapidamente. Seu sistema nervoso central começa a se comunicar melhor com seus músculos, permitindo que você coordene seus esforços de forma mais eficaz e levante com mais peso ”, diz Davies.

Lembre-se de que os resultados visuais demoram um pouco. “Leva um pouco mais de tempo para começar a ver a verdadeira hipertrofia ou crescimento muscular. Ser paciente e consistente com seu treinamento, usando os princípios de sobrecarga progressiva e, claro, alinhar sua nutrição com seus novos objetivos, são a chave para obter ótimos resultados ”.


Com que peso você deve começar?


Halteres metálicos ajustáveis, em fundo preto

GettyImages

Então, com qual quantidade de peso você deve começar seu programa de treinamento com pesos? Infelizmente, não há uma resposta definida aqui, pois isso varia muito de pessoa para pessoa. 

Você pode considerar começar com halteres ajustáveis ou kettlebells ajustáveis para que possa ajustar facilmente a quantidade de peso que está levantando à medida que ganha força e ajustar o peso para corresponder ao seu nível de força para uma área ou exercício específico. Por exemplo, os halteres que você usa para exercícios para as costas provavelmente precisam ser mais leves do que o kettlebell que você usa para agachamentos com pesos . Alternativamente, se você estiver usando uma máquina de peso, você pode simplesmente ajustar a máquina para atender às suas necessidades.

Comece devagar e certifique-se de ter a forma e o controle adequados. “No início, você vai querer se preocupar mais com a forma e o controle, em vez de quão pesado você está levantando. Assim que começar a se sentir confortável com os padrões de movimento, você pode se desafiar não apenas com mais peso, mas também adicionando repetições, séries ou até mesmo mudanças de andamento lentamente ao longo do tempo ”, diz Davies.

Quando se trata do número de repetições e séries que você completa, Savage compartilha que “é sempre melhor dar a si mesmo uma faixa de repetição para atingir, em vez de um único alvo de repetição”. Por exemplo, ele sugere “fazer três séries de 10-12 repetições, em vez de apenas três séries de 10 repetições. Isso também o ajudará a determinar se uma escolha de peso é muito leve, muito pesada e quando é hora de mudar com segurança para um peso mais pesado. ”


 Como você sabe quando aumentar o peso?


O treinamento com pesos está começando a parecer muito fácil? Então você provavelmente está pronto para aumentar seu peso. “Comece prestando atenção em como você se sente durante o set. Deve começar a parecer desafiador nas últimas 2-3 repetições do set, mas não tão desafiador que sua forma comece a quebrar ”, diz Davies. “Se você chegar ao final da série e sentir que poderia ter feito pelo menos 2 ou 3 repetições a mais, é uma indicação de que está pronto para ganhar peso”. Ela recomenda tentar um pequeno aumento entre 2-5 libras em sua próxima série.

Alternativamente, “se você sentir que sua forma está começando a se deteriorar, é uma indicação de que seu peso está muito pesado. Você deve interromper o exercício com segurança e usar um peso mais leve para todas as séries subsequentes ”, acrescenta ela.  


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Hábitos de treinamento de peso de longo prazo


O tipo de exercícios que você faz durante o treinamento com pesos vai depender de você, de seus interesses e dos músculos que você está treinando em um determinado dia. No entanto, você deve ter em mente que, não importa qual seja sua rotina, é importante mudá-la de vez em quando para evitar um platô. “Fazer a mesma rotina com os mesmos pesos levará, no final das contas, à memória muscular e a planaltos incômodos”, diz Savage.  

“Para evitar esses obstáculos, como regra geral, você deseja ajustar seu regime a cada 4-6 semanas para manter seus músculos adivinhados e engajados. Isso pode ser intercambiar os próprios exercícios ou apenas como você executa suas séries e repetições. Lembre-se de que um músculo confuso responde melhor. ”

Davies recomenda manter um registro de treinamento também, para que você possa manter o controle sobre os exercícios que tem feito e controlar quanto peso está começando a levantar. “Manter um registro de treinamento pode ajudá-lo a ver qual [peso] você usou no passado, para que você sempre se lembre onde está no próximo treino”, diz ela. 

Ela acrescenta que você também deve observar se um fator externo estava impactando seu treinamento em um determinado dia para lembrar para referência futura. “Outras coisas podem ter um impacto sobre o quanto você levanta em um determinado dia. Portanto, inclua outras notas em seu registro, como a quantidade de sono que você dormiu, hidratação, humor geral e tudo o mais que você acha que pode ter afetado sua sessão de levantamento de peso naquele dia. ”

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