Fitness

Saúde: 3 exercícios de treinamento de força que também trabalha o cárdio

Saúde: Treinadores revelam as melhores maneiras de enfrentar o treinamento cardiovascular e de força de uma só vez

Obtenha mais retorno para seu investimento (também conhecido como resultados para seu suor) com esses movimentos de dupla função. Hoje em dia – esteja você de volta à academia ou praticando exercícios em casa para sempre – o que importa é a eficiência em seus treinos. Por que gastar uma hora com força e condicionamento quando você pode alcançar os mesmos resultados na metade do tempo? Mas, como, você pergunta? Programando estrategicamente exercícios que aumentam a resistência e a força em um único treino. 

Seja o ritmo, a técnica ou apenas a tensão em vários músculos – incluindo o coração – certos exercícios são apenas um pau para toda obra. Normalmente, os padrões complexos ou compostos de movimentos carregados de peso se enquadram nessa categoria do tipo “faça tudo”, mas quando você é criativo, quase qualquer exercício padrão pode ser progredido ou adaptado para aumentar sua frequência cardíaca enquanto você aproveita sua força. 

Portanto, pare de gastar 30 minutos na esteira, outros 20 na sala de musculação e mais 10 rolando pelo Instagram entre as séries (você sabe que faz isso!). Em vez disso, faça desses exercícios de treinamento de força que funcionam também como o cárdico em suas novas opções para quando quiser entrar, ficar suado e continuar com o dia. 

Os benefícios da combinação de treinamento de força e cárdio


Você economizará tempo: muitas vezes, esses exercícios de força e cardio pedem que você literalmente se mova mais rápido, mas você também economizará tempo em geral optando pelo combo em vez de um programa que se concentra em apenas uma modalidade de cada vez. Você recrutará mais músculos: “Ao atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo, você construirá sua força fundamental mais rápido do que fazer uma abordagem direcionada”, diz o treinador Centr , Luke Zocchi.

Você aumentará sua queima de calorias: se o gasto calórico total é o que você procura – se você tem uma meta de perda de peso ou composição corporal , por exemplo – dobrar sua força e cardio é uma maneira infalível de esmagá-lo, diz Mike Donavanik , CSCS, fundador e presidente da Sweat Factor , uma plataforma de streaming de fitness.

Você tem menos probabilidade de se esgotar: não apenas evitará o overtraining, mas esses treinos intensos e mais curtos permitem que seu corpo descanse e se recupere, o que acaba levando a melhores resultados, diz Zocchi.Você pode melhorar a coordenação: devido à natureza geralmente complexa de muitos desses exercícios dois por um, você precisa realmente concentrar sua atenção para acompanhar o que está pedindo ao seu corpo.

Isso o deixará com uma sensação de realização: se você é aquele tipo de praticante de exercícios que precisa estar encharcado de suor para sentir que fez algo, não procure mais. “Gosto de terminar uma sessão sentindo-me animado por ter trabalhado muito e suado demais – combinar cardio e força vai fazer você se sentir assim”, diz Zocchi.

Exercícios de treinamento de força que dobram como cárdio

exercicios
  1. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos sob os ombros, quadris dobrados e o centro engajado.
  2. Faça uma flexão e, imediatamente, pule com os pés para fora das mãos.
  3. A partir desta posição agachada, empurre os calcanhares para explodir, saltando no ar com os braços para o céu. 
  4. Aterrisse suavemente com os joelhos ligeiramente flexionados, então imediatamente inverta o movimento, chegando ao agachamento amplo e baixo com os pés fora das mãos.
  5. Pule com os pés para trás, retornando à posição elevada na palma da mão. Repetir. 

Faça 3-4 séries de 10-15 repetições.

“Burpees trabalham vários grupos musculares em todo o corpo, desde os tendões da coxa, quadríceps e panturrilhas até o abdômen e oblíquos, e os tríceps, peitorais e costas,” diz Zocchi. “Além disso, aumenta sua frequência cardíaca.” Para aumentar o elemento de força, segure um halter em cada mão e adicione uma rosca com martelo ou rosca com martelo no ombro quando estiver em pé, diz ele. (Você desativará o salto se escolher esta opção.)

  1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um kettlebell no chão cerca de 30 centímetros à sua frente. nos quadris, para agarrar a alça do kettlebell com as duas mãos.
  2. Caminhe o sino para trás e suba entre suas pernas. Antes de lançar os quadris para a frente, fique de pé enquanto balança o peso diretamente à sua frente; pare no nível dos olhos. Os cotovelos devem ser macios. 
  3. Inverta o movimento, trazendo o kettlebell de volta entre as pernas e repita.

Faça 3-5 séries ou 10-20 repetições.

Este exercício de corpo inteiro acelera a frequência cardíaca e fortalece os glúteos, quadríceps e core enquanto também trabalha para melhorar sua potência, diz Donavanik.

Artigos relacionados

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Verifique também
Fechar
Botão Voltar ao topo